Ariketa fisikoaren eraginaren aldea azal lezake joera genetikoak.
Badakigu ariketa fisikoak berak ez duela guztiz azaltzen pertsona baten obesitatea izateko joera. Gutxienez desberdintasun batzuen oinarri genetiko potentziala aztertzeko, ikertzaileek Estatu Batuetako populazio-datu-multzo bateko urratsak eta datu genetikoak erabili zituzten. Aurreko genoma osoko asoziazio-ikerketa bateko lokus ezagunak erabili genituen jatorri europarreko 3.100 helduren (batez besteko adina, 53 urte) arrisku poligenikoko puntuazio (PRS) kuartil bat ezartzeko, hasieran obesitatea ez zutenak (batez besteko gorputz-masaren indizea, ≈24,5 kg/m2), obesitatearen arrisku genetikoa zehazteko.
Oinarrian, parte-hartzaileek eguneko 8.300 urratseko batez bestekoa zuten eta 5,4 urteko jarraipen-batez bestekoa, eta denbora horretan PRS kuartil baxuenean zeuden parte-hartzaileen % 13k eta PRS kuartil altuenean zeuden parte-hartzaileen % 43k obesitatea garatu zuten. Bai urrats kopurua bai PRS kuartila obesitate-arriskuarekin lotuta zeuden. Adibidez, PRS arriskuaren pertzentileko 75. parte-hartzaile batek egunean 2.280 urrats gehiago eman beharko lituzke pertzentileko 50. parte-hartzaile batek baino arrisku erlatibo murrizketa bera lortzeko. Alderantziz, pertzentileko 25. parte-hartzaile batek egunean 3.660 urrats gutxiago eman ditzake pertzentileko 50. parte-hartzaile batek baino, eta arrisku erlatibo murrizketa bera lortu.
Janari-ingesta obesitatearen faktore garrantzitsua da, eta analisi honek ez du horri heldu. Analisian kanpoan geratu ziren parte-hartzaileak baztertu ziren ikerketa hasi eta sei hilabeteko epean obesitate bihurtu zirenak, eta horrek alderantzizko kausalitatearen aukera murrizten du (baina ez du ezabatzen), eta horrela emaitzen konfiantza indartzen du. Emaitza hauek jatorri europarreko pazienteei bakarrik aplikatu zitzaizkien, eta hori ere muga bat da. Muga horiek gorabehera, emaitza hauek klinikoei lagun diezaiekete pazienteei azaltzen zergatik urrats kopuru bera ematen duten pertsona desberdinek emaitza desberdinak dituzten. Paziente batek egunean 8.000 eta 10.000 urrats artean ibiltzen baditu, gomendatutako moduan, baina hala ere pisua irabazten badu (beraz, PRS handiagoa izan daiteke), baliteke eguneko 3.000 eta 4.000 urrats artean handitu behar izatea jarduera.
Zientziaren arabera pisua galtzea
01. Jan aldizka eta kuantitatiboki
Gosariari arreta jartzeko, ez galdu otorduak
Ez jan afaria beranduegi
Afaria 17:00etatik 19:00etara gomendatzen da
Ez jan janaririk afaldu ondoren
Baina edan dezakezu.
02, jan mokadu gutxiago, edan edari gutxiago
Etxean edo kanpoan jaten ari zaren ala ez
Dieta moderatua, nahasketa zientifikoa lortzen saiatu beharko luke
Ez jan gehiegi.
Kontrolatu ausazko pintxoak eta edariak
Saihestu gaueko mokadutxoak
03, jan poliki jan behar da
Janari berdinak jan.
Poliki jateak jaten den kantitate osoa murrizten laguntzen du
Moteldu
Sasoitasun sentsazioa handitu eta gosea murriztu dezake
04. Otorduen ordena behar bezala aldatu
Jan ezazu "barazkiak, haragia eta oinarrizko elikagaiak" ordenaren arabera
Energia handiko elikagaien kontsumoa murrizten laguntzen du
Jateaz gain.
Hona hemen pisua galtzeko aholku batzuk
Loa
Maiz berandu arte esna egotea, lo falta, lan eta atseden irregularrak
Nahasmendu endokrinoak sor ditzake
Gantzen metabolismo anormala, eta ondorioz "gehiegizko lana"
Paziente obesoek erritmo zirkadianoak jarraitu behar dituzte
Egunean 7 ordu inguru lo egin
kirolak
Jarduera fisiko eskasa edo falta
Eta bizimodu sedentario eta estatikoa
Obesitatea agertzeko arrazoi garrantzitsua da
Obesitatea duten pazienteek pisua galtzeko ariketaren printzipioa hau da:
Intentsitate ertaineko eta baxuko ariketa aerobikoa da nagusia, eta erresistentzia ariketa lagungarria
Astean 150 eta 300 minutu artean
Intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa
Ariketa egin gutxienez bi egunetik behin, astean 5-7 egunez
Erresistentzia ariketa astean 2-3 egunetan
10-20 minutu egunero bi egunetik behin
Astean 2000 kcal edo gehiagoko energia-kontsumoa ariketa fisikoaren bidezkoa da.
Eseri gutxiago
Eguneroko meditazioa eta begirada pasiboa
2 eta 4 ordu artean kontrolatu beharko litzateke
Denbora luzez eserita edo mahaian lan egiten dutenentzat
Jaiki eta mugitu 3-5 minutuz orduro
Argitaratze data: 2024ko maiatzaren 11a